Ernährung für  Haut,  Haare und  Nägel muss nicht kompliziert sein. Keine Spezialdiät, kein Ernährungsplan, keine exotischen Zutaten. Die Mikronährstoffe, die dafür relevant sind, stecken in ganz normalen Lebensmitteln – in Kürbiskernen, Paprika, Haferflocken, Walnüssen und Linsen.

In unserem Beitrag „Haut, Haare, Nägel – welche Nährstoffe die Wissenschaft kennt“ haben wir die wissenschaftlichen Hintergründe ausführlich eingeordnet: welche Mikronährstoffe zugelassene Health Claims für Haut, Haare und Nägel haben, was die Studienlage sagt und wo die Grenzen liegen.

Dieser Beitrag zeigt, wie das Ganze im Alltag aussieht. Drei Rezepte, die wir nach ernährungswissenschaftlicher Logik zusammengestellt haben – so, dass sie ein breites Spektrum der relevanten Nährstoffe abdecken. Sie müssen sich keine Gedanken über Mikrogramm und Milligramm machen. Das haben wir für Sie erledigt. Einfach kochen, genießen, fertig.

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Warum diese Rezepte funktionieren

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für eine Reihe von Mikronährstoffen gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die sich auf Haut, Haare oder Nägel beziehen – darunter Zink, Vitamin C, Biotin, Selen, Kupfer und mehrere B-Vitamine*. Diese Nährstoffe kommen nicht in Spezialprodukten vor, sondern in alltäglichen Lebensmitteln.

Kürbiskerne gehören zu den besten pflanzlichen Zinkquellen. Rote Paprika liefert  mehr Vitamin C als Orangen. Haferflocken enthalten Biotin, Zink und Eisen. Walnüsse sind reich an Kupfer. Linsen kombinieren gleich fünf der relevanten Nährstoffe in einem einzigen Lebensmittel.

Wir haben jedes Rezept so zusammengestellt, dass es mehrere dieser Nährstoffe in relevanten Mengen liefert. Die Nährstoffberechnung erfolgt auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0) – der Link zum BLS 4.0 finden Sie im Quellenverzeichnis unten

Alle drei Rezepte sind vegan, für Meal Prep geeignet und in 5 bis 25 Minuten zubereitet.

*Zu den folgenden Funktionen tragen jeweils die aufgeführten Vitamine und Mineralstoffe bei: 
Erhalt normaler Haut: Zink, Biotin, Riboflavin
Erhalt normaler Haare: Zink, Biotin, Selen
Erhalt normaler Nägel: Zink und Selen
Normale Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut: Vitamin C
Trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei: Kupfer

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Ein Wort zur Qualität

Der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln schwankt je nach Anbaugebiet und Sorte – besonders bei Spurenelementen wie Zink und Selen, die die Pflanzen aus dem Boden ziehen. Wer bei den Zutaten auf Bio-Qualität oder geprüfte regionale Anbieter setzt, profitiert von kontrolliertem Anbau und definierten Standards. Bei Pulverprodukten wie Acerola oder Curcuma ist die Herkunft besonders relevant, weil sie den Nährstoffgehalt direkt beeinflussen kann.

Die in den Rezepten verwendeten Raab-Produkte stammen aus kontrolliert biologischem Anbau. Die Nährstoffangaben basieren auf analytisch ermittelten Werten.

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Overnight Oats mit Walnüssen, Kürbiskernen und Beeren

5 Minuten am Vorabend – fertig ist das Frühstück.

Meal-Prep-Tipp: Drei Gläser am Sonntagabend vorbereiten. Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar. Beeren und Kerne morgens dazugeben.

Zutaten (1 Portion)
•    50 g Haferflocken (zart)
•    150 ml Pflanzendrink (Hafer oder Mandel)
•    1 EL Raab Bio Chia Samen (ca. 12 g)
•    1 TL Raab Bio Acerola Pulver (ca. 3 g)
•    1 Handvoll Kürbiskerne (ca. 20 g)
•    1 Handvoll Walnüsse (ca. 20 g)
•    80 g Heidelbeeren oder Himbeeren (frisch oder TK)
Optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung
Haferflocken, Raab Bio Chia Samen und Pflanzendrink in einem Schraubglas verrühren. Raab Bio Acerola Pulver unterrühren. Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen mit Kürbiskernen, Walnüssen und Beeren toppen.

Das steckt drin
Zink (Kürbiskerne, Haferflocken), Vitamin C (Acerola Pulver, Beeren), Biotin (Haferflocken), Kupfer (Walnüsse), Eisen (Haferflocken, Kürbiskerne, Chia Samen). Dieses Frühstück liefert allein bereits mehr als ein Drittel des täglichen Zinkbedarfs und ein Vielfaches des Vitamin-C-Bedarfs.

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Rote-Linsen-Paprika-Suppe mit Kürbiskernen 

25 Minuten, ein Topf, vier Portionen. Einfrieren möglich.

Meal-Prep-Tipp: In Portionsboxen aufteilen – hält im Kühlschrank 4 Tage. Kürbiskerne erst beim Servieren dazugeben.

Zutaten (4 Portionen)
•    200 g rote Linsen
•    2 rote Paprika (ca. 300 g)
•    1 Zwiebel
•    2 Knoblauchzehen
•    1 EL Olivenöl
•    800 ml Gemüsebrühe
•    1 TL Raab Bio Curcuma Pulver
•    1 TL geräuchertes Paprikapulver
•    Saft einer halben Zitrone
•    Raab Kristallines Speisesalz, Pfeffer
•    Topping: 4 EL Kürbiskerne, etwas Olivenöl

Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in Olivenöl glasig dünsten. Paprika würfeln, dazugeben und 3 Minuten mitbraten. Linsen, Gemüsebrühe, Raab Bio Curcuma Pulver und Paprikapulver hinzufügen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit einem Stabmixer pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In Schalen anrichten und mit Kürbiskernen und einem Schuss Olivenöl toppen.

Das steckt drin
Vitamin C (Paprika, Zitrone), Zink (Linsen, Kürbiskerne), Eisen (Linsen, Kürbiskerne), Selen (Linsen), Niacin und Riboflavin (Linsen). Rote Linsen sind ein echtes Multitalent – sie vereinen gleich fünf der Nährstoffe mit zugelassenen Health Claims für Haut und Haare in einem einzigen Lebensmittel. Curcuma gibt der Suppe ihre Farbe – ganz ohne künstliche Zusatzstoffe.

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Bunte Bowl mit Quinoa, Avocado und Sesam-Dressing 

20 Minuten. Sieht gut aus, macht satt, lässt sich variieren.

Meal-Prep-Tipp: Quinoa und Dressing am Wochenende vorbereiten. Gemüse frisch schneiden oder als Rohkost-Box im Kühlschrank lagern. Avocado erst beim Anrichten aufschneiden.

Zutaten (2 Portionen)
•    150 g Quinoa
•    1 rote Paprika
•    1 Avocado
•    100 g Edamame (TK, aufgetaut)
•    1 Handvoll Babyspinat
•    2 EL Kürbiskerne
•    1 kleine Karotte (geraspelt)

Für das Sesam-Dressing:
•    2 EL Tahini
•    2 EL Sojasauce
•    1 EL Reisessig
•    1 TL Agavendicksaft
•    2–3 EL Wasser
•    Saft einer halben Limette

Zubereitung
Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. Alle Dressing-Zutaten glatt rühren. Paprika würfeln, Karotte raspeln, Avocado in Spalten schneiden. Quinoa in Schalen verteilen, Gemüse und Edamame darauf anrichten. Mit Kürbiskernen bestreuen und Dressing darübergießen.

Das steckt drin
Zink (Quinoa, Kürbiskerne, Tahini), Vitamin C (Paprika, Limette), Vitamin A (Karotte, Spinat), Eisen (Quinoa, Edamame, Spinat), Kupfer (Tahini, Kürbiskerne). Diese Bowl deckt allein fast die Hälfte des täglichen Zinkbedarfs – und wer alle drei Rezepte an einem Tag kombiniert, liegt bei den meisten HC-relevanten Nährstoffen über dem DGE-Referenzwert.

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Und wenn es doch mal nicht reicht

Drei abwechslungsreiche Mahlzeiten wie diese liefern bereits ein breites Spektrum der Nährstoffe, die für Haut, Haare und Nägel relevant sind. Doch es gibt Wochen, in denen weniger Zeit zum Kochen bleibt, der Appetit anders ist oder der Bedarf sich verändert.

Für genau solche Phasen gibt es den Raab Haut Haare Nägel Komplex – eine Rezeptur, die die relevanten Mikronährstoffe bündelt: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Nägel bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

Zusätzlich für alle, die einzelne Nährstoffe gezielt ergänzen möchten: unsere Zink Komplex Kapseln (Zink als Bisglycinat) und Hyaluron Kapseln (470 mg Hyaluronsäure mit Vitamin C und Zink).
Ernährung zuerst, Ergänzung bei Bedarf – das ist der Grundgedanke.

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Was dieser Artikel bewusst nicht verspricht

Dieser Beitrag liefert alltagstaugliche Rezeptideen, die auf Grundlage der Nährstoffprofile der verwendeten Lebensmittel zusammengestellt sind. Die Nährstoffberechnungen basieren auf Durchschnittswerten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0). 
Die genannten Health Claims beziehen sich auf die Unterstützung normaler physiologischer Funktionen.

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