Zeitumstellung im Herbst: Was unsere innere Uhr jetzt braucht

Ende Oktober ist es wieder so weit: Die Sommerzeit endet und die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Morgens wird es dadurch nach der Uhr früher hell, abends früher dunkel. Was technisch nur einen Augenblick dauert, ist für unseren Körper eine kleine Umstellung. Denn unsere innere Uhr orientiert sich nicht allein an der Uhrzeit, sondern vor allem am natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit.

Die innere Uhr: Unser biologischer Taktgeber

Unser Körper folgt einem natürlichen, ungefähr 24-stündigen Rhythmus. Dieser sogenannte circadiane Rhythmus beeinflusst zahlreiche körperliche Prozesse: wann wir müde oder wach werden, wie sich unsere Körpertemperatur verändert und zu welchen Tageszeiten bestimmte Hormone ausgeschüttet werden.

Gesteuert wird dieser Rhythmus durch eine Art zentrale innere Uhr im Gehirn. Sie stimmt die Abläufe im Körper aufeinander ab und orientiert sich dabei an äußeren Signalen, den sogenannten Zeitgebern.

Bei der Umstellung von Sommer- auf Normalzeit verschieben sich unsere gewohnten Uhrzeiten um eine Stunde. Der biologische Rhythmus verändert sich jedoch nicht im gleichen Moment. Deshalb kann es vorkommen, dass wir abends früher müde werden, morgens ungewöhnlich früh aufwachen oder uns vorübergehend weniger ausgeruht fühlen.

Wie deutlich wir diese Veränderung wahrnehmen, ist individuell verschieden. Manche Menschen bemerken kaum einen Unterschied, andere benötigen etwas Zeit, um sich an den neuen Tagesablauf zu gewöhnen.

Warum Tageslicht für unseren Rhythmus so wichtig ist

Einer der wichtigsten Zeitgeber für unsere innere Uhr ist das Licht. Über die Augen gelangen Informationen über Helligkeit und Dunkelheit an das Gehirn. Diese Signale helfen dem Körper, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden.

Dabei spielt auch das Hormon Melatonin eine Rolle. Seine Ausschüttung steigt normalerweise bei Dunkelheit an und trägt dazu bei, dass wir müde werden. Tageslicht hemmt dagegen die Melatoninproduktion und unterstützt die Wachphase.

Gerade im Herbst, wenn die Tage ohnehin kürzer werden, lohnt es sich deshalb, bewusst Zeit im Freien zu verbringen. Besonders das Tageslicht am Morgen hilft dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem natürlichen Tag-Nacht-Wechsel abzustimmen.

Und dafür muss nicht unbedingt die Sonne scheinen: Auch an bewölkten Tagen ist es draußen in der Regel deutlich heller als in geschlossenen Räumen.

Eine Stunde mehr Schlaf – stimmt das wirklich?

Bei der Zeitumstellung im Herbst heißt es häufig, dass wir eine Stunde Schlaf geschenkt bekommen. Schließlich wird die Uhr nachts von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt.

Tatsächlich bedeutet eine zusätzliche Stunde auf der Uhr aber nicht automatisch eine Stunde mehr Schlaf.
Eine wissenschaftliche Untersuchung mit Schlafmessdaten von rund 11.800 Erwachsenen in Großbritannien zeigte, dass die Schlafdauer am Tag der Herbstumstellung im Durchschnitt um etwa 33 Minuten länger war als am Sonntag davor. Die zusätzliche Stunde wurde also nicht vollständig zum Schlafen genutzt.

Ob und wie viel länger jemand tatsächlich schläft, hängt unter anderem vom persönlichen Schlafrhythmus und den individuellen Schlafgewohnheiten ab.

Die wichtigste Erkenntnis: Eine längere Nacht auf der Uhr ist nicht zwangsläufig eine längere Nacht für unseren Körper.

Vier einfache Routinen für den neuen Tagesrhythmus

Die Zeitumstellung erfordert keine komplette Veränderung des Alltags. Häufig sind es gerade die vertrauten Gewohnheiten, die in solchen Übergangsphasen Orientierung geben.

1. Tageslicht bewusst nutzen
   Ein Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause verbindet Bewegung mit natürlichem Licht. Schon ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien schafft Gelegenheiten, den körpereigenen Rhythmus durch Tageslicht zu unterstützen.
2. Möglichst regelmäßige Schlafenszeiten beibehalten
   Ähnliche Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen geben dem Tag eine verlässliche Struktur. Wer die Umstellung deutlich spürt, kann seine Schlafenszeiten auch schrittweise anpassen, statt den gewohnten Rhythmus abrupt zu verändern.
3. Mahlzeiten und Bewegung als feste Orientierungspunkte nutzen
   Auch regelmäßige Mahlzeiten und körperliche Aktivität gehören zu den Signalen, an denen sich unser Alltag orientiert. Ein Frühstück zur gewohnten Zeit, eine feste Mittagspause oder die tägliche Bewegungseinheit helfen dabei, wiederkehrende Strukturen beizubehalten.
4. Den Abend bewusst ruhiger gestalten
   Während helles Licht tagsüber erwünscht ist, kann intensive künstliche Beleuchtung am späten Abend das Einschlafen erschweren. Gedämpftes Licht und weniger Bildschirmhelligkeit vor dem Schlafengehen können helfen, den Übergang zur Nachtruhe angenehmer zu gestalten.
   

Fazit: Die Uhr ändert sich. Gute Routinen bleiben.

Die Zeitumstellung im Herbst verschiebt unsere Uhrzeit um eine Stunde. Unser biologischer Rhythmus benötigt dagegen unter Umständen etwas länger, um sich auf die veränderten Tageszeiten einzustellen.
Entscheidend sind dabei keine komplizierten Maßnahmen, sondern vor allem die Grundlagen eines geregelten Alltags: ausreichend Tageslicht, regelmäßige Schlafenszeiten, Bewegung und vertraute Mahlzeiten.

Die gute Nachricht: Nicht jeder Mensch spürt die Zeitumstellung gleichermaßen. Und wer auf bewährte Gewohnheiten setzt, kann dem eigenen Tagesablauf auch dann Struktur geben, wenn die Uhren wieder anders gehen.

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