Geschichte des Kreatin
Vom Fleischextrakt zur Schlüsselsubstanz im Leistungssport
Die Geschichte des Kreatins reicht weit zurück. Bereits 1832 isolierte der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul Kreatin erstmals aus Rinderbrühe und gab ihm seinen Namen, welcher sich vom griechischen kreas (Fleisch) ableitet.
Mitte des 19. Jahrhunderts stellte Justus von Liebig fest, dass Wildtiere deutlich höhere Kreatinmengen in der Muskulatur aufweisen als Haustiere – ein Hinweis auf den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität / Energiebedarf und Kreatin. Liebig gilt als der Vater der organischen Chemie, ist Namensgeber der Universität in Gießen und war an für die Menschheit bedeutenden Erfindungen beteiligt, z.B. dem Phosphatdünger, dem Chloroform und dem Backpulver. Richtig wohlhabend wurde er aber mit einer anderen Erfindung – seinem berühmtem Liebig´s Fleischextrakt, der in den 1850er-Jahren als „Kraftquelle“ weltweit sehr erfolgreich vermarktet wurde. Heute weiß man, dass dieses Rindfleisch-Extrakt, neben Mineralsalzen, vor allem Kreatin enthielt. Es war damit also das erste indirekte Kreatin-Supplement der Geschichte.
Der wissenschaftliche Durchbruch gelang dem Kreatin jedoch erst Anfang der 90er Jahre, als der britische Sportphysiologe Roger Harris zeigen konnte, dass die orale Einnahme von Kreatin die Kreatinspeicher im Muskel deutlich erhöhen kann. Harris hatte gute Kontakte zum britischen Leichtathletikverband und überzeugt den britischen Spitzenathleten Linford Christie von der Einnahme von Kreatin im Rahmen der Vorbereitungen auf die olympischen Spiele 1992 in Barcelona. Linford Christie gewann dann tatsächlich die Goldmedaille im prestigeträchtigen 100 Meter Sprint, und zwar Alter von 32 Jahren. In diesem für die Spitzen-Leichtathletik fortgeschrittenen Alter ist das eigentlich unmöglich und der Vorwurf des Dopings stand im Raum. Harris und Christie klärten auf und legten die Einnahme von Kreatin offen. Wenig überraschend wurde Kreatin daraufhin schnell zum Standard im Spitzensport und schon bei den olympischen Spielen 1996 in Atlanta nutzen geschätzte 80 % aller Athleten Kreatin. Aufgrund der Popularität des Kreatins wurden in den 90er Jahren dessen leistungssteigernde Eigenschaften in vielen Studien untersucht. Ab der Jahrtausendwende verlagerte sich der Forschungsschwerpunkt dann zunehmend vom Muskel auf das Gehirn.
Fun Fact: Kreatin gilt nicht als illegales Dopingmittel. Es erfüllt nur eines der drei kritischen Kriterien der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) – nämlich Leistungssteigerung. Gesundheitsrisiken bestehen bei korrekter Dosierung nicht, und auch ein Verstoß gegen den „Geist des Sports“ liegt nicht vor, da Kreatin als körpereigener Nährstoff bewertet wird.
Was ist Kreatin – und warum ist es semi-essenziell?
Kreatin ist weder ein Protein noch eine klassische Aminosäure. Chemisch handelt es sich um eine stickstoffhaltige Verbindung (α-Methylguanidinoessigsäure), die im menschlichen Körper aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Diese Synthese findet vor allem in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse statt.
Der Körper produziert täglich etwa 1–2 g Kreatin. Gleichzeitig gehen jedoch rund 2 g pro Tag über die Niere als Kreatinin verloren, sodass eine ausgeglichene Bilanz herausfordernd ist, sofern nicht ein Teil über die Nahrung zugeführt wird. Allerdings kommt Kreatin fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vor (ca. 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm) und überhaupt nicht in pflanzlicher Nahrung. So ist die Zufuhr bei vegetarischer oder veganer Kost praktisch null. Aus diesem Grund wird Kreatin heute als semi-essenzieller bzw. bedingt essenzieller Nährstoff diskutiert (Ostojic & Forbes, 2022).
Insgesamt enthält der menschliche Körper etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin. Rund 90 % davon befinden sich in der Skelettmuskulatur, etwa 5 % im Herzmuskel und weitere 5 % im Gehirn. Diese Verteilung liefert bereits einen wichtigen Hinweis auf die physiologische Bedeutung von Kreatin: Es spielt eine zentrale Rolle in Geweben mit hohem und schwankendem Energiebedarf.
Kreatin und die Energieversorgung der Zelle
Die universelle Energiewährung der Zelle ist ATP (Adenosintriphosphat). Jede Muskelkontraktion, jede Nervenleitung, jede chemische Synthese beruht auf der Umwandlung von ATP zu ADP, bei der für die Zelle nutzbare Energie frei wird. ADP muss dann mit der Energie aus der Nahrung wieder zu ATP regeneriert werden.
Das Problem: ATP kann kaum gespeichert werden. In einer Muskelzelle reicht der vorhandene ATP-Vorrat unter Belastung lediglich für ein bis zwei Sekunden. Die Regeneration von ATP aus Energiequellen wie Zucker dauert aber mehrere Sekunden – zu langsam für kurzfristige, intensive Belastungen.
Genau hier kommt Kreatin ins Spiel. In Form von Phosphokreatin stellt es einen schnell verfügbaren Energiespeicher dar, der ATP innerhalb von Millisekunden regenerieren kann – etwa 500-mal schneller als die ATP-Regeneration aus Kohlenhydraten. Der Phosphokreatinspeicher liefert damit die Energie in den Sekunden nachdem der ATP-Speicher aufgebraucht ist und bevor dieses aus Kohlenhydraten regeneriert werden kann. Es ermöglicht so kurzfristige Höchstleistungen wie Sprint, Schnellkraft oder explosive Bewegungen. Ohne Kreatin, welches in der Zelle in Ruhephasen zum Energie-reichen Phosphokreatin umgewandelt wird, wäre keine Schnellkraft möglich – weder im Muskel noch im Nervensystem.
Die Leistungssteigerung durch Kreatin ist durch hunderte klinische Humanstudien belegt. In verschiedenen Sportarten – von Krafttraining über Leichtathletik bis zu Mannschaftssportarten – zeigen sich Leistungsverbesserungen von durchschnittlich 10–20 % bei hochintensiven Belastungen (Kreider et al., 2003). Basierend auf dieser Studienlage hat auch die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) Kreatin bewertet und folgende gesundheitsbezogene Aussagen (sogenannte Health Claims) zugelassen:
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Effekte bei Erwachsenen und hochintensivem Training: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.*
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Effekte bei Erwachsenen über 55 Jahre und regelmäßigem Krafttraining: Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.*
*Diese Effekte treten bereits ab einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin auf.
Kreatinzufuhr und Zusammenfassung
Im Bereich der Kreatinzufuhr gilt Kreatinmonohydrat als der Goldstandard. Es ist am besten untersucht und wurde für nahezu alle wissenschaftlichen Studien verwendet. Kreatin ist weit mehr als ein „Sport-Supplement“ ist. Es ist eine körpereigene zentrale Energiesubstanz in Zellen mit hohem ATP-Bedarf. Es ist hervorragend untersucht und als Teil der Nahrung sowie als Kreatinmonohydrat bioverfügbar und sicher. Bereits 3 g pro Tag reichen aus, um positive Effekte (siehe die o.g. Health Claims) zu erzielen. In einer zunehmend alternden und sich fleischarm ernährenden Gesellschaft gewinnt Kreatin als Nahrungsergänzung zusätzlich an Bedeutung.
Unsere Kaufempfehlung
- Ostojic S.M., Forbes S.C. (2022). Creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Advances in Nutrition, 13(1):34–37.
- Kreider R.B. et al. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1–2):89–94.
