Reisprotein oder Whey – was ist besser?
Was ist Whey und was ist Reisprotein?
Whey (Molkenprotein)
Whey entsteht als Nebenprodukt der Käseherstellung aus Milch. Es zählt zu den tierischen Proteinen und ist aufgrund seiner guten Löslichkeit und seines ausgewogenen Aminosäureprofils weit verbreitet – insbesondere im Sportbereich. Je nach Herstellungsverfahren wird zwischen Whey-Konzentrat, -Isolat und -Hydrolysat unterschieden.
Reisprotein
Reisprotein wird aus Reis gewonnen, meist aus Vollkornreis. Zur Herstellung wird der Reis zunächst gemahlen und mit Wasser vermischt. Anschließend werden mithilfe von Enzymen die enthaltenen Kohlenhydrate aufgespalten, sodass sich die Proteinfraktion abtrennen lässt. Diese wird danach filtriert, getrocknet und zu einem feinen Pulver verarbeitet.
Durch die Verarbeitung werden Fett- und Kohlenhydratanteile weitgehend entfernt. Das Endprodukt ist in der Regel glutenfrei, enthält keine Laktose und weist einen neutralen bis leicht getreideartigen Geschmack auf.
Vergleich wesentlicher Eigenschaften
Aminosäureprofil
Whey liefert alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Besonders hervorzuheben ist der vergleichsweise hohe Gehalt der essenziellen Aminosäure L-Leucin. Speziell für diese Aminosäure gibt es keine rechtlich zugelassene gesundheitsbezogene Aussage (sogenannter Health Claim), jedoch für Protein allgemein. Erlaubt sind beispielsweise "Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei" sowie "Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse bei". L-Leucin, als integraler Bestandteil von Proteinen, spielt dabei eine relevante Rolle.
Reisprotein enthält ebenfalls essenzielle Aminosäuren, jedoch in einem weniger ausgeglichenen Verhältnis. Insbesondere der L-Lysin-Gehalt ist im Vergleich zu Whey geringer. Isoliert betrachtet ergibt sich daraus eine niedrigere theoretische Proteinqualität. In der Praxis lässt sich dieses theoretische Defizit jedoch einfach durch die Kombination mit anderen Proteinquellen über den Tag verteilt (z. B. Hülsenfrüchten) ausgleichen.
Verdauung
Whey gilt als sehr schnell verdaulich. Dies ist der Eigenschaft des Molkenproteins zu verdanken, dass die sogenannten globulären Proteine unter Säure- und Enzymeinwirkung feinflockig gerinnen, was eine schnelle Passage durch den Magen-Darmtrakt nach sich zieht. Die enthaltenen Aminosäuren stehen dem Körper somit schnell zur Verfügung.
Reisprotein erreicht bzgl. der Verdaulichkeit im Durchschnitt etwas niedrigere Werte als Molkenprotein. Ursache hierfür sind unter anderem strukturelle Unterschiede pflanzlicher Proteine sowie die pflanzliche Matrix.
Bei modernen Reisproteinisolaten sind diese Unterschiede jedoch deutlich geringer als bei unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln und im Alltag meist von untergeordneter Bedeutung.
Proteingehalt und Anwendung im Alltag
Sowohl Whey als auch Reisprotein liefern eine hohe Proteindichte pro Portion. Whey-Isolate liegen häufig etwas höher, Reisprotein kann je nach Produkt geringfügig darunter liegen.
In der praktischen Anwendung zeigen sich Unterschiede vor allem bei:
- Geschmack und Textur: Whey wird oft als cremiger empfunden, Reisprotein als etwas körniger.
- Löslichkeit: Whey löst sich meist sehr gut, Reisprotein kann abhängig vom Produkt variieren.
-
Verwendung: Beide eignen sich für Shakes, Smoothies oder zum Kochen und Backen. Jedoch wird Whey nahezu ausschließlich in Form von Shakes nach Trainingseinheiten (Kraftsport) verwendet.
Was sagt die Forschung zur praktischen Bedeutung?
Aktuelle Studien zeigen, dass sich Unterschiede zwischen verschiedenen Proteinquellen in der Praxis relativieren, sobald die Gesamtproteinaufnahme ausreichend hoch ist. Untersuchungen zu unterschiedlichen Proteinquellen und Proteinmischungen weisen darauf hin, dass bei vergleichbarer Proteinmenge ähnliche Anstiege essenzieller Aminosäuren im Blut beobachtet werden können.
Daraus lässt sich ableiten, dass im Alltag weniger die einzelne Proteinquelle entscheidend ist, sondern vielmehr die Gesamtmenge, die Verteilung über den Tag und die Vielfalt der aufgenommenen Proteine.
Individuelle Aspekte
Whey wird aus Milch gewonnen und kann bei Personen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie – abhängig von Produktart und individueller Sensitivität – weniger gut verträglich sein.
Reisprotein ist frei von Laktose und Milcheiweiß. Für Menschen mit entsprechenden Unverträglichkeiten oder im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung stellt es daher eine sinnvolle Alternative dar.
Fazit: Individuelle Anwendung statt „entweder oder“
Die Frage „Reisprotein oder Whey – was ist besser?“ lässt sich nicht eindeutig beantworten. Beide Proteine haben aus praktischer Sicht ihre Vor- und Nachteile:
- Whey punktet mit einem vollständigen Aminosäureprofil und sehr guter Löslichkeit.
- Reisprotein überzeugt durch gute Verträglichkeit bei Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Milchprodukten und seine Eignung für pflanzenbasierte Ernährungsformen.
Entscheidend ist, welches Protein zur individuellen Situation, Verträglichkeit und Ernährungsweise passt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es sinnvoll, Proteinquellen zu variieren und zu rotieren, anstatt sich dauerhaft auf ein einzelnes Protein zu beschränken. So lassen sich unterschiedliche Aminosäureprofile kombinieren und die Eiweißzufuhr insgesamt ausgewogen gestalten.
Im Mittelpunkt stehen dabei nicht einzelne Kennzahlen, sondern:
- eine ausreichende Gesamtproteinaufnahme,
- eine sinnvolle Verteilung über den Tag, beispielsweise Reisprotein im Morgen in einem Smoothie und Whey in einem Shake nach dem Training,
- und eine abwechslungsreiche Auswahl an Proteinquellen.
Zugelassene Gesundheitsbezogene Aussagen:
- Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
- Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
- Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei
Unsere Kaufempfehlung
- Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on resistance exercise–induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13, 64.
- Gorissen, S. H. et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50, 1685–1695.
- Mathai, J. K. et al. (2017). Values for DIAAS for dairy and plant proteins. British Journal of Nutrition, 117, 490–499.
- Pinckaers, P. J. M. et al. (2021). No differences in muscle protein synthesis following ingestion of wheat protein, milk protein, and their blend. British Journal of Nutrition, 126, 1832–1842.
