Omega-3-Fettsäuren – essentielle Bausteine einer ausgewogenen Ernährung
Fette – mehr als nur Energiequellen
Fette haben in der Ernährung oft einen zweifelhaften Ruf, doch biochemisch betrachtet sind viele von Ihnen unverzichtbare Bestandteile jeder Körperzelle. Üblicherweise versteht man unter Fetten die sogenannten Triglyceride. Tryglyceride sind Moleküle bestehend aus 3 Fettsäuren angeheftet an Glycerin. Fettsäuren liefern, wie auch Kohlenhydrate, Energie und sind für den Aufbau von Zellmembranenwichtig.
Eine Fettsäure besteht aus einer Kohlenstoffkette mit einem Säurerest (Carboxygruppe) am Ende. Je nachdem, wie diese Kohlenstoffatome miteinander verbunden sind, unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren:
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Gesättigte Fettsäuren besitzen nur Einfachbindungen und verlaufen gerade.
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Ungesättigte Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen – an diesen Stellen entsteht ein kleiner „Knick“ in der Struktur.
Dieser kleine Unterschied hat große Auswirkungen: In den Zellmembranen, die jede Zelle umhüllen, beeinflusst die Form der Fettsäuren, wie beweglich („fluid“) oder starr die Membran ist.
Ungesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass Membranen flexibel bleiben – eine wichtige Voraussetzung für Transportvorgänge und die Aktivität von Enzymen und Proteinen in der Membran.
Omega-3-Fettsäuren – mehrfach ungesättigt und besonders wertvoll
Zu den ungesättigten Fettsäuren gehört die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren.
Sie zeichnen sich dadurch aus, dass die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom vom Ende der Kette liegt – daher der Name „Omega-3“.
Besonders bekannt sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren:
- EPA (Eicosapentaensäure) – eine fünffach ungesättigte Fettsäure
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DHA (Docosahexaensäure) – eine sechsfach ungesättigte Fettsäure
Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure besitzt, desto stärker beeinflusst sie die Fluidiät der Zellmembranen.
EPA und DHA besitzen viele solcher Doppelbindungen (fünf bzw. sechs) und tragen dadurch zu einer hohen Membranfluidität bei [1, 2].
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für EPA und DHA folgende zugelassenen Health Claims festgelegt (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg):
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EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
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DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
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DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Damit gehören EPA und DHA zu den wenigen Fettsäuren, für die wissenschaftlich geprüfte und rechtlich zugelassene gesundheitliche Aussagen bestehen.
Wie der Körper EPA und DHA bildet – und warum das oft nicht ausreicht
EPA und DHA gelten als semiessentielle Fettsäuren.
Das bedeutet: Der Körper kann sie aus der pflanzlichen Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) selbst bilden – allerdings nicht in ausreichendem Maße.
Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA liegt im Durchschnitt zwischen 5 und 10 Prozent, variiert jedoch stark je nach Alter, Geschlecht, Stoffwechsel und Ernährung.
In der Praxis reicht diese körpereigene Bildung daher häufig nicht aus, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
EPA und DHA kommen natürlicherweise vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen, Krill und Krustentieren vor.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen – etwa 220 Gramm pro Woche.
Tatsächlich liegt der durchschnittliche Fischkonsum in Deutschland deutlich darunter, sodass viele Menschen die empfohlene Menge nicht erreichen.
Pflanzliche Alternativen – Algenöl und mehr
Eine zunehmend wichtige Rolle spielen pflanzliche Quellen – insbesondere Mikroalgen, die natürliche Produzenten von EPA und DHA sind. Fische enthalten diese Fettsäuren nur, weil sie Algen fressen – sie sind also nicht die Quelle, sondern das Bindeglied in der Nahrungskette.
In speziellen Anlagen (Fermentern) lassen sich diese Mikroalgen heute gezielt kultivieren und zu hochwertigem Algenöl verarbeiten.
Dieses Öl enthält dieselben Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl, ist jedoch vegan und fischfrei, da es direkt aus Mikroalgen gewonnen wird.
Omega-3-Fettsäuren bei Raab Vitalfood
Raab Vitalfood bietet verschiedene Möglichkeiten, die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen – auf Basis geprüfter Qualität und zugelassener Health Claims:
Algenöl-Kapseln:
enthalten die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA und sind eine nachhaltige pflanzliche Alternative zu Fischöl.
Krillöl-Kapseln:
liefern neben EPA und DHA auch das natürliche Carotinoid Astaxanthin, das dem Öl seine charakteristische rötliche Farbe verleiht.
Beide Produkte basieren auf streng kontrollierten Rohstoffen und werden regelmäßig durch unabhängige Labore geprüft (auf Schwermetalle, mikrobielle Belastung).
Fazit – essentielle Fette mit Verantwortung
Ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – sind essentielle Bausteine einer ausgewogenen Ernährung. Sie beeinflussen die Flexibilität der Zellmembranen und sind an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt.
EPA und DHA können vom Körper nur in begrenztem Umfang gebildet werden und sollten deshalb regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Mit pflanzlichen Alternativen wie Algenöl können diese Fettsäuren heute einfach und fischfrei aufgenommen werden – eine gute Option für alle, die keinen Fisch essen.
Unsere Kaufempfehlung
- [1] Valentine W., Valentine D. (2004): Omega-3 fatty acids in cellular membranes: a unified concept. Progress in Lipid Research, 43:383–402.
- [2] Stillwell W., Wassall S. (2003): Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids, 126:1–27.
- [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2021.
