Gut durch den Herbst und vorbereitet in den Winter: Diese Mikronährstoffe sind wichtig
Jetzt die Basis für die kalte Jahreszeit legen
Anfang Oktober sind wir mitten im Herbst – die Temperaturen sinken, die Tage werden kürzer, und die Sonne zeigt sich seltener. Für den Körper bedeutet das: Er stellt sich auf die kalte Jahreszeit ein. Genau jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen zu prüfen – nicht, um auf Vorrat zu „schlucken“, sondern um gezielt und sicher die Nährstoffe zu ergänzen, die sinnvoll sind und ggf. fehlen.
Unsere Auswahl basiert auf wissenschaftlichen Daten, offiziellen Empfehlungen (z. B. Bundesinstitut für Risikobewertung, DGE) und der Überzeugung, dass Nahrungsergänzung nur dann Sinn macht, wenn sie ernährungsphysiologisch begründet und sicher dosiert ist. Ob man ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, kann man in der Regel beim Arzt bestimmen lassen.
Warum Mikronährstoffe auch im Herbst so wichtig sind
Im Herbst und Winter verbringen wir mehr Zeit in Innenräumen, sind seltener in der Sonne und essen oft reichhaltiger, aber nicht unbedingt nährstoffreicher. Eine gezielte Auswahl an Mikronährstoffen – über die Ernährung und gegebenenfalls über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen – kann helfen, den Körper auch in dieser Übergangszeit ausreichend zu versorgen.
Wichtigste Mikronährstoffe auch im Herbst und Winter
Vitamin D – die klare Herbst-/Winter-Empfehlung
Warum jetzt?
Ab Herbst ist die UV-Strahlung, die für die Vitamin D-Bildung in der Haut nötig ist, in Mitteleuropa deutlich reduziert. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Vitamin D Aufnahme von 20 µg pro Tag, wenn keine Eigenbildung möglich ist. Vitamin D wird auch in der Leber gespeichert.
Health-Claims (EU-Positivliste):
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei
Praxis: Über Lebensmittel lässt sich der Bedarf an Vitamin D decken, aber nicht jeder isst Vitamin D-haltige Lebensmittel (z. B. Lachs, Makrele, Hühnerei, Pilze) in ausreichender Menge – eine gezielte Supplementierung kann daher im Herbst und Winter sinnvoll sein.
Vitamin C – Ernährung first; bei Bedarf gezielt ergänzen
Health-Claims (EU-Positivliste):
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
- trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei
Praxis: Fokus auf Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kiwi, Acerolakirsche, Papaya oder Rosenkohl; Nahrungsergänzung bei Bedarf einsetzen.
Zink – Immunsystem-Mineral*
Health-Claims (EU-Positivliste):
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Praxis: Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Fleisch, Weizenkleie und Mais. Nahrungsergänzung nur bei Bedarf, da eine zu hohe Zufuhr unerwünscht ist.
Selen – Wichtiges Spurenelement
Health-Claims (EU-Positivliste):
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Sicherheit: Das BfR hat 2024 die Höchstmengenvorschläge für Selen in NEM aktualisiert – sie dienen als Orientierung, um Überdosierungen zu vermeiden.
Praxis: Selenhaltige Lebensmittel wie Paranüsse, Fisch, Weizenvollkornbrot oder Fleisch bevorzugen; Supplemente vorsichtig/sinnvoll dosieren.
Energiestoffwechsel*: Magnesium & B-Vitamine
Wenn die Tage kürzer werden, verändert sich oft auch unser Lebensrhythmus: Wir verbringen mehr Zeit drinnen, bewegen uns weniger an der frischen Luft und sind seltener im Tageslicht. In diesem Zusammenhang wird immer wieder die sogenannte „Herbstmüdigkeit“ thematisiert.
Magnesium
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, auch am Energiestoffwechsel. Eine ausreichende Versorgung kann helfen.
B2, B3, B5, B6, B12
- tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Die B-Vitamine wirken wie „kleine Schalter“ in verschiedenen Prozessen. Besonders im Herbst, wenn frisches Obst und Gemüse weniger Vielfalt bieten als im Sommer, kann es herausfordernder sein, den Bedarf über die Ernährung zu decken.
Praxis:
Magnesiumreiche Lebensmittel wie Naturreis, Sonnenblumenkerne, Linsen und Nüsse regelmäßig einbauen. Für B-Vitamine eignen sich z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse und bei B12 auch angereicherte pflanzliche Produkte oder Supplemente (insbesondere bei rein veganer Ernährung).
Praxistipps für die Umsetzung
- Farben essen: Bunte Mahlzeiten steigern automatisch die Vielfalt an Nährstoffen
- Sonnenlicht nutzen: Jede Gelegenheit für einen kurzen Spaziergang im Freien ausnutzen
- Gezielt ergänzen: Bei Bedarf auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel setzen – idealerweise mit geprüften Rohstoffen und klarer Deklaration
Fazit – heute an morgen denken
Wer im Herbst gezielt auf eine gute Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen achtet, legt die Basis für die kalte Jahreszeit. So starten Sie gut in den Winter und können auch den Rest des Jahres genießen.
Bei allen Mikronährstoffen achten wir bei Raab Vitalfood auf sichere Dosierungen gemäß den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) und setzen auf geprüfte Rohstoffe.
