Kristin Hempel

Kristin Hempel, geb. 02.12.1982 Sportart: Langstreckenlauf (Marathon und Ultras)
Erfolge
  • 2016    Thüringer Landesmeisterin im Halbmarathon
  • 2016    1. Platz Oberelbe-Marathon in 02:58:54h
  • 2016    2. Platz Rennsteig-Marathon in 03:15:50h
  • 2015    1. Platz Rennsteig-Supermarathon (73,7 km)
  • 2015    2. Platz Fränkische Schweiz-Marathon in 02:58:02h
  • 2015    Thüringer Landesmeisterin im Halbmarathon
  • 2014    1. Platz Fränkische Schweiz-Marathon

Woher kommt Deine Leidenschaft für Sport? Wie und warum hast Du angefangen?
2008 habe ich meine Leidenschaft eher per Zufall am Laufsport entdeckt. Mein Freund, jetzt mein Mann und seine Familie, haben sich einen kleinen Lauf vorgenommen. Fünf Kilometer war ihr Ziel. Ich bin einfach mitgelaufen, ohne zu wissen auf was ich mich da eigentlich einlasse. Der Lauf war sehr hart aber hat mich motiviert weiter am Ball zu bleiben. So entwickelte ich den Ehrgeiz einmal im Leben einen Halbmarathon zu laufen. Wenige Monate später habe ich mein Ziel in die Tat umgesetzt und bin den Rennsteig-Halbmarathon in einer Zeit von 01:52 h gelaufen. Nach diesem Lauf habe ich weiter trainiert und erlangte meinen großen Durchbruch im Mai 2012 als ich den Rennsteig-Marathon in 03:12:17 h gewonnen habe.

War der Anfang einfach?
Anfangs habe ich das Laufen als Ausgleich zu meinem Alltag gesehen. Ich habe acht bis neun Stunden im Büro gesessen und gearbeitet. Neben meinem Vollzeitjob habe ich vier Jahre lang noch ein Fernstudium zur Betriebswirtin für Gesundheitsökonomie absolviert. Ich habe nach der Arbeit einfach Ablenkung gebraucht, um mich abends erneut an den Rechner setzen und lernen beziehungsweise Studienaufgaben lösen zu können. Das Laufen war in diesem Fall für mich die einfachste und schnellste Möglichkeit abzuschalten und neue Kräfte zu sammeln. Dass ich dabei den Ehrgeiz entwickelt habe, mal einen Halbmarathon und später auch einen Marathon zu laufen, hat sich einfach so ergeben.

Was empfiehlst Du Einsteigern?
Einfach Schuhe an, loslaufen, abschalten und die Natur in vollen Zügen genießen.

Wie sieht Dein Training konkret aus?
Aktuell befinde ich mich in der Babypause. Vor meiner Babypause habe ich etwa sechsmal pro Woche trainiert. Mein Trainingsplan bestand aus Laufen, Rad fahren, Kräftigung und Stabilität sowie Dehnen. In einer aktiven Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe bin ich in der Regel fünfmal pro Woche etwa um die 80 Kilometer gelaufen und habe eine Radeinheit um die zwei Stunden absolviert. Nach jedem Training habe ich Kräftigungs- bzw. Stabilitätsübungen gemacht und mich gedehnt bzw. die Muskeln mit der Blackroll ordentlich bearbeitet. In der Saisonpause habe ich nur lockere und leichte Läufe gemacht und bin mehr Rad gefahren beziehungsweise habe ich auch an manchen Tagen einfach mal keinen Sport gemacht.

Wie motivierst Du Dich fürs Training in schwächeren Phasen und wie überwindest Du den "inneren Schweinehund"?
Mein Trainingsplan lässt nicht zu, dass ich mir eine schwächere Phase erlaube. Ich schaue morgens in meinen Trainingsplan und weiß, was ich nach der Arbeit zu erledigen habe, ob ich Lust habe oder nicht.

Wie entspannst Du nach einem Wettkampf?
Mit der Blackroll die Muskeln bearbeiten und anschließend Beine hoch und ausruhen.

Was hat sich in Deinem Leben durch den Sport verändert?
Meine Einstellung zur Bewegung an der frischen Luft hat sich geändert. Ich liebe es im Sommer in den Bergen unterwegs zu sein und das auch bei jedem Wetter. Ebenso habe ich meine Ernährung umgestellt und schaue schon größtenteils darauf was ich esse.

Wie sieht Dein Tag aus? Was machst Du außer Sport?
Bevor ich meine Babypause eingelegt habe, sah mein Tag wie folgt aus: Arbeiten von 06:45 Uhr bis 16:00 oder 17:00 Uhr. Nach der Arbeit sofort ab in die Laufschuhe oder rauf auf das Rad. Anschließend den Abend mit meinem Mann ausklingen lassen. Aktuell muss ich leider auf Sport verzichten, sodass ich täglich Sparziergänge mache. Die Vorfreude auf die erste Runde auf meiner geliebten Laufstrecke ist allerdings schon sehr groß. Sofern ich mal keinen Sport mache lese ich viel, treffe mich mit Freunden und mache gerne Urlaub in den Bergen. Dort wird gewandert, geklettert und auch mal auf einer Hütte entspannt.

Um erfolgreich beim Laufen zu sein, ist es wichtig, dass ich mich nicht nur mit dem richtigen Training, sondern auch mit einem gesunden Lebensstil befasse. Falsche Ernährung kann die Leistungssteigerung, die ich durch mein Training erreiche, massiv beeinflussen. Wenn meine Ernährung nicht stimmt oder falsch getimt ist, kann ich mein Leistungspotenzial nicht zu 100 Prozent ausspielen.
Kristin Hempel

Wie sieht Dein Ernährungsplan aus?
Um erfolgreich beim Laufen zu sein, ist es wichtig, dass ich mich nicht nur mit dem richtigen Training, sondern auch mit einem gesunden Lebensstil befasse. Falsche Ernährung kann die Leistungssteigerung, die ich durch mein Training erreiche massiv beeinflussen.
Wenn meine Ernährung nicht stimmt oder falsch getimt ist, kann ich mein Leistungspotenzial nicht zu 100 Prozent ausspielen. Daher achte ich gerade in der Wettkampfvorbereitungszeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Raab Vitalfood-Produkte unterstützen mich dabei.
Hauptsächlich verwende ich Superfood-Produkte Chiasamen, Acai-Pulver und Acerola-Pulver von Raab Vitalfood. Diese Produkte gehören in meinen täglichen Frühstücksquark, zusammen mit vielen Beeren sowie frischem Ingwer und Zimtpulver.
Acai-Pulver und Acerola Pulver verfügen über einen hohen Anteil an wertvollen und gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen, sodass diese Stoffe meinem Körper beim Kampf gegen freie Radikale helfen und oxidativen Stress verringern.
An Belastungstagen verwende ich zusätzlich die Superfoodmischung Kopfkünstler. Diese Mischung enthält feinstoffliche Blatt-, Gras- und Fruchtpulver mit natürlichem Vitamin B12, Eisen und Vitamin C und trägt damit zu einer schnelleren Regeneration meines Körpers bei sowie zur normalen Bildung von neuen roten Blutkörperchen.
Beim Kochen und Backen greife ich natürlich auch gerne auf die Raab Vitalfood-Produkte zurück. Ich ersetze zum Teil Mehl durch Traubenkernmehl, Sesamprotein oder Kürbiskernprotein. Da schmeckt der Kuchen nicht nur hervorragend, sondern liefert gleichzeitig noch hochwertiges Eiweiß.

Hast Du unterschiedliche Ernährungsphasen? Hältst Du Dein Gewicht kontinuierlich oder reduzierst Du es in der Wettkampfphase?
Nein, ich habe keine unterschiedlichen Ernährungsphasen und ich halte mein Gewicht kontinuierlich das Jahr über.

Wie füllst Du Deine Energiereserven während Ausdauerbelastungen auf?
Im Training fülle ich meine Reserven maximal mit Wasser auf. Im Wettkampf nehme ich während der Belastung Wasser, Tee und Cola zu mir.

Was hältst Du von Nahrungsergänzungsmitteln?
Prinzipiell halte ich von Nahrungsergänzungsmitteln nicht sehr viel, da wir mit unserer Nahrung alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe usw. aufnehmen können. Als Sportler verliert man allerdings sehr viele Mineralstoffe, sodass es zeitweise sinnvoll ist Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Die Einnahme sollte allerdings nicht von Dauer sein, sondern sich auf die gezielte Wettkampfvorbereitung beziehen.

Warum legst Du so viel Wert auf Eiweiße trotz Ausdauersport?
Ausreichend Eiweiße helfen Läufern beim Muskelwachstum und der Regeneration. Durch den Muskelaufbau verringert sich das Verletzungsrisiko. Vor allem Langstreckenläufer benötigen mehr Eiweiß, da mehr Muskelgewebe regeneriert und ein viel höherer Energieumsatz bewältigt werden muss. Die enormen Stoßkräfte, welche das Körpergewicht um ein Mehrfaches übersteigen, führen in den Muskelzellen zu mikroskopisch kleinen Verletzungen. Diese können mit einer optimalen Eiweiß-Ernährung viel schneller repariert werden. Bei langen und sehr intensiven Belastungen werden Eiweiße für den Energieumsatz herangezogen. Das trifft auch, wenn die Kohlenhydratspeicher zu wenig gefüllt sind oder der Fettstoffwechsel zu wenig trainiert ist. Sportler, die gut mit Eiweiß versorgt sind, sind viel weniger verletzungsanfällig und können nach einer Belastung schneller regenerieren.

Wie stehst Du zu Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate spielen bei der Energiebereitstellung eine wichtige Rolle. Grob gesagt: Je höher die Intensität ist, desto wichtiger werden Kohlenhydrate. Leider ist der menschliche Körper nicht in der Lage, unbegrenzte Mengen zu speichern. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate Wasser binden. Im Gegensatz dazu bindet Körperfett kaum Wasser. Fett ist also ein wesentlich platzsparender Energielieferant. Weil der Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern kann, werden diese im Ausdauersport zu einer leistungslimitierenden Größe. Sind die Speicher leer, muss ein Läufer sein Tempo drosseln. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist eine sinnvolle Ergänzung zum Fettstoffwechseltraining. Ohnehin ernähren wir uns zu kohlenhydratlastig.
Eine grundsätzlich kohlenhydratfreie Ernährung ist jedoch nicht zu empfehlen. Vielmehr kommt es darauf an, dass man seine Ernährung der jeweiligen Trainingsphase anpasst. Als Basis ist eine kohlenhydratreduzierte, ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Zutaten wie Gemüse, Obst, Nüssen und Milchprodukten zu empfehlen. In der Grundlagenphase kann man das Fettstoffwechseltraining optimieren, indem man auf Kohlenhydrate vor dem Training verzichtet. Der Körper lernt so, sparsamer mit seinen Glykogenreserven umzugehen und bildet gleichzeitig mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und Fettstoffwechselenzyme. So lernt der Körper, mehr Energie aus Fetten zu gewinnen, auch unter Belastung. Der Mann mit dem Hammer kommt also erst später oder gar nicht. Daraus kann sich ein Wettbewerbsvorteil ergeben. Esse ich immer sehr kohlenhydratbetont, verbessert sich mein Fettstoffwechsel nicht so stark. Auch das Carboloading verpufft dadurch fast wirkungslos. Neuere Studien haben gezeigt, dass sich durch Nudelpartys die Glykogenspeicher zwar vor einem Wettkampf aufladen lassen, aber sich diese auch schneller wieder entleeren, wenn der Körper gewöhnt ist, dass ständig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Reduziere ich stattdessen die Kohlenhydratzufuhr im Training, bildet der Körper mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel. Durch diese Anpassung können wir dann länger mit hohem Tempo laufen.

Welche sind die wichtigsten Foods für Dich als Langstreckenläuferin?
Chiasamen
Gojibeeren
Superfoodmischung Gelb
Superfoodmischung Rot
Chiaöl
Curcuma
Hanfsamen

 

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