Muskelgrundstoff Protein

Lange glaubten Mediziner und Sportexperten, dass sich vor allem tierische Eiweißquellen wie Eier, Magerquark und Rindfleisch als Lieferanten für unseren Muskelaufbau eignen. Doch heute weiß man, dass pflanzliche Nahrungsquellen etwa aus Getreide und Hülsenfrüchten den Bedarf ebenfalls mühelos abdecken können und noch dazu viele Vorteile mitbringen. Daher eignen sie sich auch ideal für Sportler und Veganer.

Vorteile pflanzlicher Eiweiße

So haben Wissenschaftler der University of Massachusetts herausgefunden, dass Erbsenproteine Rindersteaks als Eiweißlieferanten vollständig ersetzen können. Ihre Untersuchungen zeigen außerdem, dass jede Eiweißzufuhr den Muskelaufbau unterstützt. Die Aufnahme pflanzlicher Eiweiße hat hierbei klare Vorteile: Sie gelten als hochwertiger, werden von mehr ungesättigten Fettsäuren begleitet, lassen sich leichter verdauen, und es werden dabei weniger Fette, Kalorien und Cholesterin aufgenommen als bei tierischen Nahrungsmitteln. Darüber hinaus enthalten Pflanzen-Proteine nur wenig bis gar kein Purin (Harnsäure). Dieses führt im Übermaß zu Übersäuerung und Gelenkentzündungen, darunter dem typischen Gichtanfall. Den besten lebenden Beweis für die Wirkung pflanzlicher Proteine liefert der Kraftsportler Patrik Baboumian: Er ernährt sich rein vegan, isst also nur pflanzliche Proteine, und zählt dennoch zu den stärksten Männern Deutschlands. Entdecken Sie unsere leckeren Protein Rezepte.

Warum brauchen wir Proteine für den Muskelaufbau?

Wenn wir Krafttraining oder Ausdauersport betreiben, stimulieren die Muskeln den Körper dazu, mehr Energie und Muskelgewebe bereitzustellen. Dieses besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Und genau diese braucht dann der Körper, wir müssen sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen. Nur so lassen sich neue Muskelfasern aufbauen: Allein das Training reicht nicht aus, damit sie wachsen. Daher haben Sporttreibende und körperlich hart arbeitende Menschen einen besonders hohen Eiweißbedarf. Erhält der Körper hingegen nach der Bewegung nicht genug Eiweiß, kann er sogar die vorhandene Muskulatur angreifen, um seinen Bedarf zu decken. Muskeln werden dann ab- statt aufgebaut.

Was genau sind Proteine?

Ohne Proteine (Eiweiße) könnten wir nicht leben. Man bezeichnet sie daher auch als Grundstoff des Lebens. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind wesentlich verantwortlich für unseren Stoffwechsel, also etwa den Transport und die Speicherung von Nähr- und Mineralstoffen, Kohlenhydraten, Wasser und Fetten. Je nach Aufgabe werden z. B. Struktur-, Immun- oder Enzymproteine unterschieden.

Bedarf von Sportlern

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen pro Tag 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Es wurde aber bereits eine Neufassung der Referenzwerte mit höheren Werten angekündigt. Denn diese Angaben gelten für Menschen, die sich wenig bewegen. Fitnessexperten empfehlen Sportlern eine deutlich höhere Einnahme: täglich je nach Kraftaufwand zwischen 1,2 und 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, also bei 70 kg Körpermasse zwischen 84 und 140 g Eiweiß pro Tag.

Effektiver Einsatz im Alltag

Sportler und Gesundheitsbewusste gönnen sich häufig leckere Smoothies, gesunde Säfte, Milch oder auch nahrhafte Joghurts und Müslis. Optimal, denn diese lassen sich durch pflanzliche Proteinpulver schnell, einfach und ganz nach dem persönlichen Geschmack anreichern. Pulver aus Erbsenprotein (80 % Eiweiß) und Hanfprotein eignen sich auch für Veganer, enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren und natürliches Eisen. Sie gehören zu den Topsellern aus dem Raab Fitnessprogramm in dieser Kategorie. Denn die enthaltenen Nährstoffe wie Mangan, Folsäure und Magnesium. Das enthaltene Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, unterstützt also den Körper dabei, Krankheitserreger abzuwehren. Noch dazu sorgt es für die ausreichende Bildung von rotem Blutfarbstoff und somit einen ausreichenden Sauerstofftransport im Körper. Dies beugt Müdigkeit und Erschöpfung durch vor.

Auch für Veganer ist diese Art der Nahrungsergänzung mit pflanzlichem Proteinpulver ein schneller aber effektiver Beitrag für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Unser Tipp: Leistungssportler greifen ebenso gerne auf Reis- (80 % Eiweiß) und Lupinenprotein zurück. Auch das bewährte Pulver mit Mandel- oder Sesamprotein steckt voller Nährstoffe und entwickelt beim Zubereiten ein tolles Aroma.

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